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Legumbres y consejos

En el año 2016 la ONU y la FAO celebraron el Año Internacional de las Legumbres y desde entonces Naciones Unidas, proclamó el 10 de Febrero como el Día Mundial de las Legumbres, para reivindicar la importancia de un consumo frecuente de las mismas.

Son muchos los beneficios que tienen este grupo de alimentos, por lo cual se recomienda que estén presentes de forma frecuente varias veces a la semana, alrededor de 3-4 días.

Las legumbres se caracterizan por ser un alimento muy nutritivo, son una fuente excelente de proteína vegetal. También tienen un elevado contenido en fibra. Y son fuente natural de minerales como calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Además también son un producto sostenible y económico.

Las legumbres más conocidas son los garbanzos, las lentejas, las habas y los guisantes. Pero también hay otro tipo de legumbres como son la soja o los altramuces.

¿Sabías que el cacahuete es una legumbre?
Aunque su consumo es como fruto seco, su composición nutricional pertenece a la de una legumbre.

Al contrario de lo que se piensa, no son un alimento monótono que se consuman solo en invierno en forma de platos de cuchara, las legumbres son un alimento muy versátil que se puede incluir de varias formas en la alimentación, y no solo en las comidas principales del mediodía, sino que se pueden incluir en el desayuno, en los tentempiés o en las cenas. Incluso se puede utilizar como ingrediente principal de un dulce casero, bien utilizando la propia legumbre o harina de la misma para hacer un bizcocho o unas galletas.

A continuación mostramos 4 ejemplos de comidas con legumbres para las diferentes ingestas del día, que se puede incluir a lo largo de la semana para alcanzar el consumo recomendable:

-Desayuno: café con leche + tostada con crema de cacahuete y fruta en rodajas 

-Comida: ensalada de pasta de lentejas con verduras

-Cena: tosta de pan con humus de garbanzos, pimiento y queso fresco

¿Pero qué ocurre con los tentempiés? Si muchas veces lo peor es picar entre horas...

Os traemos un fácil, nutritivo, sabroso y barato tentempié: Kikos de garbanzos

Para hacer esta receta puedes usar la cantidad de garbanzos que gustes y pueden ser de paquete (que necesitarás haberlos cocido previamente) o de bote (que sólo necesitarás lavarlos bien). 

1º Nos aseguramos que nuestros garbanzos cocidos estén secos, para ello los secaremos con papel de cocina o un trapo. Si tenemos tiempo podemos dejarlos secar al aire.

2º Aliñamos los garbanzos como más nos guste evitando cargarlos con sal y/o aceite. Os sugerimos limón y especias al gusto.

3º Los colocamos en una bandeja y la introducimos en el horno a 200º durante 30/40 minutos (dependiendo de lo crujientes que los desees) con la parrila inferior y superior encendida más el ventilador.

Nota* Os sugerimos taparlos con papel de horno ya que es posible que durante el cocinado algún garbanzo salte.

Y así de fácil tendriamos listo un rico y saludable tentempié salado. ¿Te apetece más uno dulce?

Para hacer unos kikos dulces, sigue el paso 1, a continuación salta al paso 3 y cuando tengas tus kikos crujientes, bañalos con chocolate 85% cacao (mejor si es desgrasado) y déjalos enfriar. 

Estos consejos y muchas más recetas en el blog de Policlinica Carmen Carballo. 
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